Η διατροφή μας επηρεάζει άμεσα την υγεία μας, συμπεριλαμβανομένης της υγείας του κυκλοφορικού μας συστήματος.
Με την πάροδο του χρόνου, μια διατροφή πλούσια σε λιπαρά και επεξεργασμένες τροφές ανεβάζει τα επίπεδα της χοληστερόλης στο αίμα μας.
Η υψηλή χοληστερόλη (LDL), η οποία είναι γνωστή και ως “κακή χοληστερόλη”, είναι μία από τις πιο βασικές αιτίες της αθηροσκλήρωσης, δηλαδή της συσσώρευσης σκληρής πλάκας στις αρτηρίες σας, η οποία οδηγεί σε στένωσή τους, εμποδίζει την ομαλή ροή του αίματος και καταλήγει συνήθως σε έμφραγμα του μυοκαρδίου ή άλλη σοβαρή καρδιακή νόσο ή εγκεφαλικό επεισόδιο.
Γι' αυτό είναι σημαντικό να γνωρίζουμε εκείνες τις τροφές που θα μας βοηθήσουν να καθαρίσουμε τις αρτηρίες μας και να προστατευθούμε από καρδιακές επιπλοκές.
Δημητριακά ολικής αλέσεως
Η American Heart Association συνιστά την κατανάλωση τουλάχιστον έξι μερίδων δημητριακών ολικής αλέσεως την ημέρα. Το πλιγούρι βρώμης, το πίτουρο βρώμης, το κριθάρι και το πίτουρο ρυζιού είναι δημητριακά ολικής αλέσεως που περιέχουν μεγάλες ποσότητες διαλυτών φυτικών ινών, οι οποίες δεσμέυουν την περιττή χοληστερόλη στον οργανισμό μας και του επιτρέπουν να την αποβάλλει από το σώμα σας. Τα δημητριακά ολικής αλέσεως θα μας δώσουν επίσης μαγνήσιο, το οποίο διαστέλλει τα αιμοφόρα αγγεία, διατηρώντας την πίεση του αίματός μας σε υγιή επίπεδα.
Φρούτα
Μερικά φρούτα περιέχουν επίσης διαλυτές φυτικές ίνες. Προσθέτουμε 4-5 μερίδες ημερησίως από μήλα, αχλάδια, μπανάνες, δαμάσκηνα ή πορτοκάλια στην διατροφή μας για να μειώσουμε ακόμα περισσότερο την LDL χοληστερόλη στο αίμα μας. Αυτά τα φρούτα παρέχουν επίσης αρκετό κάλιο, το οποίο μπορεί να μειώσει τις επιπτώσεις του διαιτητικού νατρίου στην αρτηριακή πίεση.
Λαχανικά
Τα λαχανικά περιέχουν ενώσεις που ονομάζεται φυτικές στερόλες, οι οποίες λειτουργούν με τον ίδιο τρόπο με τις διαλυτές φυτικές ίνες. Επιλέγουμε 3-5 ημερήσιες μερίδες από έντονα χρωματισμένα λαχανικά (γλυκοπατάτες, μπρόκολο, καρότα κλπ). Τα λαχανικά περιέχουν κάλιο, αντισταθμίζει την αρνητική δράση του αλατιού στην υπέρταση. Επίσης, τα σκούρα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, όπως το σπανάκι και το κατσαρό λάχανο, παρέχουν μαγνήσιο, το οποίο είναι σημαντικό για τη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης.
Όσπρια
Σημαντικές ποσότητες διαλυτών ινών θα βρούμε επίσης στα όσπρια. Προσπαθούμε να συμπεριλάβουμε 3-4 μερίδες όσπρια την εβδομάδα. Φακές, φασόλια και ρεβίθια στη διατροφή μας για να μειώσουμε την LDL χοληστερόλη.
Ψάρια
Τα λιπαρά ψάρια περιέχουν Ω-3 λιπαρά οξέα, τα οποία μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της φλεγμονής στις αρτηρίες μας. Η φλεγμονή είναι ένας από τους βασικούς αιτιολογικούς παράγοντες σχηματισμού πλάκας στις αρτηρίες μας. Προγραμματίζουμε τουλάχιστον 2 μερίδες από λιπαρά ψάρια (σολομός, ιππόγλωσσα, σκουμπρί, τόνος, πέστροφα κλπ) εβδομαδιαία στο διαιτητικό μας πλάνο.
Άπαχο κρέας
Χρειαζόμαστε 85-170 γραμμάρια πρωτεΐνης κάθε μέρα. Αποφεύγουμε το τηγάνισμα του κρέατος ή το υπερβολικό “καψάλισμά” του στα κάρβουνα. Περιορίζουμε όσο μπορούμε την κατανάλωση κόκκινου κρέατος, επειδή είναι πλούσιο σε κορεσμένα λιπαρά, τα οποία συμβάλλουν στον σχηματισμό πλάκας στις αρτηρίες μας.
Χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά (ή και και χωρίς λιπαρά) γαλακτοκομικά προϊόντα
Επιλέγουμε τέτοιου τύπου γαλακτοκομικά προϊόντα επειδή περιέχουν ελάχιστα κορεσμένα λίπη. Τα γαλακτοκομικά προϊόντα παρέχουν επίσης ασβέστιο, το οποίο βοηθά στη ρύθμιση της πίεσης του αίματος και συμβάλλει στην καλύτερη λειτουργία του μυικού συστήματος. Δεν χρειάζεστε πάνω από 2-3 μερίδες γαλακτοκομικών προϊόντων την ημέρα.
Ξηροί καρποί
Οι ξηροί καρποί περιέχουν Ω-3 και Ω-6 λιπαρά οξέα, τα οποία βοηθούν στον καθαρισμό των αρτηριών, ενώ περιέχουν και αρκετό μαγνήσιο. Χρειαζόμαστε περίπου μια χούφτα την ημέρα, επειδή οι ξηροί καρποί είναι ταυτόχρονα πολύ πλούσιοι σε θερμίδες.
Έλαια
Τα καλά έλαια περιέχουν επίσης Ω-3 και Ω-6 λιπαρά οξέα, τα οποία βοηθούν την πρόληψη του σχηματισμού πλάκας στις αρτηρίες. Τα υγιή έλαια περιλαμβάνουν το ελαιόλαδο, το ηλιέλαιο και το έλαιο από canola. Το ελαιόλαδο ενισχύει επίσης τα επίπεδα της HDL (καλής χοληστερόλης), η οποία βοηθά στη μείωση του σχηματισμού πλάκας στις αρτηρίες σας. Προτιμούμε αυτού του τύπου τα έλαια αντί για βούτυρο στο μαγείρεμα για να πάρουμε τις απαραίτητες 2-3 μερίδες που χρειαζόμαστε κάθε μέρα.
Ροφήματα
Το νερό είναι πολύ βασικό και πρέπει κάθε μέρα να πίνουμε τουλάχιστον 6-8 ποτήρια. Αποφεύγουμε, ωστόσο, χυμούς και επεξεργασμένα ποτά που περιέχουν πολύ ζάχαρη. Το μαύρο τσάι και το κόκκινο κρασί περιέχουν μεγάλες ποσότητες φλαβονοειδών, δηλαδή φυτοχημικών συστατικών που προστατεύουν τις αρτηρίες μας.(Κατανάλωση σε λογικά πλαίσια)
Πηγή: http://www.alfavita.gr
Η υψηλή χοληστερόλη (LDL), η οποία είναι γνωστή και ως “κακή χοληστερόλη”, είναι μία από τις πιο βασικές αιτίες της αθηροσκλήρωσης, δηλαδή της συσσώρευσης σκληρής πλάκας στις αρτηρίες σας, η οποία οδηγεί σε στένωσή τους, εμποδίζει την ομαλή ροή του αίματος και καταλήγει συνήθως σε έμφραγμα του μυοκαρδίου ή άλλη σοβαρή καρδιακή νόσο ή εγκεφαλικό επεισόδιο.
Γι' αυτό είναι σημαντικό να γνωρίζουμε εκείνες τις τροφές που θα μας βοηθήσουν να καθαρίσουμε τις αρτηρίες μας και να προστατευθούμε από καρδιακές επιπλοκές.
Δημητριακά ολικής αλέσεως
Η American Heart Association συνιστά την κατανάλωση τουλάχιστον έξι μερίδων δημητριακών ολικής αλέσεως την ημέρα. Το πλιγούρι βρώμης, το πίτουρο βρώμης, το κριθάρι και το πίτουρο ρυζιού είναι δημητριακά ολικής αλέσεως που περιέχουν μεγάλες ποσότητες διαλυτών φυτικών ινών, οι οποίες δεσμέυουν την περιττή χοληστερόλη στον οργανισμό μας και του επιτρέπουν να την αποβάλλει από το σώμα σας. Τα δημητριακά ολικής αλέσεως θα μας δώσουν επίσης μαγνήσιο, το οποίο διαστέλλει τα αιμοφόρα αγγεία, διατηρώντας την πίεση του αίματός μας σε υγιή επίπεδα.
Φρούτα
Μερικά φρούτα περιέχουν επίσης διαλυτές φυτικές ίνες. Προσθέτουμε 4-5 μερίδες ημερησίως από μήλα, αχλάδια, μπανάνες, δαμάσκηνα ή πορτοκάλια στην διατροφή μας για να μειώσουμε ακόμα περισσότερο την LDL χοληστερόλη στο αίμα μας. Αυτά τα φρούτα παρέχουν επίσης αρκετό κάλιο, το οποίο μπορεί να μειώσει τις επιπτώσεις του διαιτητικού νατρίου στην αρτηριακή πίεση.
Λαχανικά
Τα λαχανικά περιέχουν ενώσεις που ονομάζεται φυτικές στερόλες, οι οποίες λειτουργούν με τον ίδιο τρόπο με τις διαλυτές φυτικές ίνες. Επιλέγουμε 3-5 ημερήσιες μερίδες από έντονα χρωματισμένα λαχανικά (γλυκοπατάτες, μπρόκολο, καρότα κλπ). Τα λαχανικά περιέχουν κάλιο, αντισταθμίζει την αρνητική δράση του αλατιού στην υπέρταση. Επίσης, τα σκούρα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, όπως το σπανάκι και το κατσαρό λάχανο, παρέχουν μαγνήσιο, το οποίο είναι σημαντικό για τη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης.
Όσπρια
Σημαντικές ποσότητες διαλυτών ινών θα βρούμε επίσης στα όσπρια. Προσπαθούμε να συμπεριλάβουμε 3-4 μερίδες όσπρια την εβδομάδα. Φακές, φασόλια και ρεβίθια στη διατροφή μας για να μειώσουμε την LDL χοληστερόλη.
Ψάρια
Τα λιπαρά ψάρια περιέχουν Ω-3 λιπαρά οξέα, τα οποία μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της φλεγμονής στις αρτηρίες μας. Η φλεγμονή είναι ένας από τους βασικούς αιτιολογικούς παράγοντες σχηματισμού πλάκας στις αρτηρίες μας. Προγραμματίζουμε τουλάχιστον 2 μερίδες από λιπαρά ψάρια (σολομός, ιππόγλωσσα, σκουμπρί, τόνος, πέστροφα κλπ) εβδομαδιαία στο διαιτητικό μας πλάνο.
Άπαχο κρέας
Χρειαζόμαστε 85-170 γραμμάρια πρωτεΐνης κάθε μέρα. Αποφεύγουμε το τηγάνισμα του κρέατος ή το υπερβολικό “καψάλισμά” του στα κάρβουνα. Περιορίζουμε όσο μπορούμε την κατανάλωση κόκκινου κρέατος, επειδή είναι πλούσιο σε κορεσμένα λιπαρά, τα οποία συμβάλλουν στον σχηματισμό πλάκας στις αρτηρίες μας.
Χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά (ή και και χωρίς λιπαρά) γαλακτοκομικά προϊόντα
Επιλέγουμε τέτοιου τύπου γαλακτοκομικά προϊόντα επειδή περιέχουν ελάχιστα κορεσμένα λίπη. Τα γαλακτοκομικά προϊόντα παρέχουν επίσης ασβέστιο, το οποίο βοηθά στη ρύθμιση της πίεσης του αίματος και συμβάλλει στην καλύτερη λειτουργία του μυικού συστήματος. Δεν χρειάζεστε πάνω από 2-3 μερίδες γαλακτοκομικών προϊόντων την ημέρα.
Ξηροί καρποί
Οι ξηροί καρποί περιέχουν Ω-3 και Ω-6 λιπαρά οξέα, τα οποία βοηθούν στον καθαρισμό των αρτηριών, ενώ περιέχουν και αρκετό μαγνήσιο. Χρειαζόμαστε περίπου μια χούφτα την ημέρα, επειδή οι ξηροί καρποί είναι ταυτόχρονα πολύ πλούσιοι σε θερμίδες.
Έλαια
Τα καλά έλαια περιέχουν επίσης Ω-3 και Ω-6 λιπαρά οξέα, τα οποία βοηθούν την πρόληψη του σχηματισμού πλάκας στις αρτηρίες. Τα υγιή έλαια περιλαμβάνουν το ελαιόλαδο, το ηλιέλαιο και το έλαιο από canola. Το ελαιόλαδο ενισχύει επίσης τα επίπεδα της HDL (καλής χοληστερόλης), η οποία βοηθά στη μείωση του σχηματισμού πλάκας στις αρτηρίες σας. Προτιμούμε αυτού του τύπου τα έλαια αντί για βούτυρο στο μαγείρεμα για να πάρουμε τις απαραίτητες 2-3 μερίδες που χρειαζόμαστε κάθε μέρα.
Ροφήματα
Το νερό είναι πολύ βασικό και πρέπει κάθε μέρα να πίνουμε τουλάχιστον 6-8 ποτήρια. Αποφεύγουμε, ωστόσο, χυμούς και επεξεργασμένα ποτά που περιέχουν πολύ ζάχαρη. Το μαύρο τσάι και το κόκκινο κρασί περιέχουν μεγάλες ποσότητες φλαβονοειδών, δηλαδή φυτοχημικών συστατικών που προστατεύουν τις αρτηρίες μας.(Κατανάλωση σε λογικά πλαίσια)
Πηγή: http://www.alfavita.gr
Δεν υπάρχουν σχόλια:
Δημοσίευση σχολίου